Nguyên tắc cốt lõi của việc giảm mỡ mà không làm mất khối lượng cơ bắp là duy trì mức Thâm hụt Calo vừa phải (300–500 kcal/ngày) kết hợp lượng Protein đạt từ 1.8g – 2.2g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
1. Tỷ Lệ Vàng Macro Cho Người Tập Gym & Fitness
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khiến cơ thể mệt mỏi khi tập nặng, bạn nên ưu tiên các nguồn Carb hấp thu chậm (khoai lang, gạo lứt, yến mạch) vào bữa sáng và bữa phụ trước buổi tập 90 phút để cung cấp đầy đủ Glycogen cho cơ bắp.
"Uống đủ 40ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày giúp gan chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng hiệu quả hơn 25%."
2. Mẫu Thực Đơn Tiêu Biểu Trong Ngày (1.650 Kcal — 135g Protein)
Bữa Sáng (07:00):
50g Yến mạch nấu sữa hạt + 2 quả trứng gà luộc + 1 quả chuối chín.
Bữa Trưa (12:00):
180g Ức gà áp chảo thảo mộc + 120g Cơm gạo lứt + 1 đĩa bông cải xanh luộc.
Bữa Phụ Trước Tập (16:30):
1 củ khoai lang mật 100g + 1 muỗng Whey Protein Isolate.
Bữa Tối Sau Tập (19:30):
160g Cá hồi hoặc Thăn bò nạc + Salad rau xanh trộn dầu Ô-liu.